Em meio ao aumento da notificação dos casos de contágio e óbitos decorrentes da pandemia de coronavírus há um crescente grau de medo, desnorteamento e preocupação na população em geral. Ocorre que ao pensarmos em termos de saúde mental pública, o principal impacto psicológico apontado até o momento está relacionado as taxas elevadas de estresse ou ansiedade. Contudo à medida que novas medidas e impactos são introduzidas – especialmente quarentena e seus efeitos nas atividades, rotinas ou meios de vida habituais de muitas pessoas -, também é esperado que aumentem os níveis de solidão, depressão, uso nocivo de álcool e drogas e auto-agressão ou comportamento suicida. É importante que atentemos para esse fato ao pensarmos o Brasil, pois já é possível identificar em vários relatórios em populações já fortemente afetadas, como a Lombardia na Itália, onde questões de acesso e continuidade a serviços de saúde mental já estão sendo desenvolvidos, pois essa é uma grande preocupação para o pós surto, juntamente porque após o impacto da primeira onda do COVID-19 espera-se que a saúde mental e o bem-estar dos trabalhadores da linha de frente e de todos os demais seja diretamente afetada o que prejudicaria a reorganização social. Como parte de sua resposta à saúde pública, a OMS trabalha com parceiros para desenvolver um conjunto de novos materiais sobre os aspectos de saúde mental e apoio psicossocial do COVID-19. Mas enquanto essa situação parece distante há um aspecto que já é reflexo desse nosso momento. O tédio. Ficar em casa tem elevado muito os relatos de tédio, mas podemos problematizar isso.

Você está entediado aí?

     Sentir-se entediado significa estar entediado consigo mesmo. Você não suporta estar em sua própria presença e prefere se distrair. Simples. Aí reside a solução para o tédio, é tudo sobre a capacidade de se auto-regular. Então vamos dar chance a uma coisa que raramente podemos, louvar o ócio. Isso porque há benefícios importantes a sua saúde mental em uma sociedade, como a nossa, obcecada por produtividade. Nos últimos anos, psicólogos e líderes de negócios aprimoraram essa percepção.

    Não é de hoje que vemos grandes empresas que necessitam de pensamento criativo mudar nossa perspectiva do que “preguiça” realmente significa, e se a ociosidade estratégica ou nossa inclinação para “ficar de boa” podem realmente ser ferramentas poderosas e grandes ativos mentais e econômicos. É relatado que Bill Gates disse: “Eu sempre escolho uma pessoa preguiçosa para fazer um trabalho duro, porque uma pessoa preguiçosa encontrará uma maneira fácil de fazer isso”.  Isso porque diversas pesquisas mostram que nossos cérebros são conectados à preguiça. Para nossos ancestrais símios, a energia era um recurso precioso. Tivemos que economizar energia para competir por comida, fugir de predadores e lutar. Aprender a calcular os custos e benefícios calóricos de nossas ações foi fundamental para nossa sobrevivência e gastar energia com algo além de ganhos de curto prazo era arriscado. Então aprendemos a jogar pelo seguro e a seguir o caminho de menor resistência. Isso parece bem lógico. Não?

    Várias influências em uma cultura centrada na produtividade ensinam às pessoas desde tenra idade que seu valor depende de quão industriosas nós somos, então nos esforçamos mais para produzir mais. Essa cultura viciada em trabalho é reforçada pelo fato de que, até 10 anos atrás, muitos estudos em psicologia enfatizavam o alto funcionamento executivo e a conquista de objetivos como traços essenciais para o sucesso e a felicidade. Enquanto isso, devaneios e divagações estavam correlacionados com a infelicidade. Mas as pesquisas atuais em psicologia e neurociência apontam para uma nova compreensão do valor de uma mente errante. Talvez nesta era de excesso de trabalho, nossa saúde e felicidade possam exigir espaço para uma ociosidade mais astuta. Então como podemos fazer isso?

    Primeiro, vamos dar uma olhada no porquê da ociosidade ter sido tão estigmatizada.

“Mente vazia, oficina do diabo.” Será?

Foto de Brett Sayles no Pexels

    Durante séculos, muitos teólogos cristãos ridicularizaram a preguiça como pecado. A ociosidade foi declarada uma falha moral e sua cura estava no trabalho duro. No entanto, há outra razão pela qual tememos nossa própria mente ociosa como o diabo e suas raízes são psicológicas. Quando não nos ocupamos com alguma atividade, às vezes, encontramos nossas mentes nos levando a pensamentos desagradáveis ​​ou “diabólicos” – arrependimentos, medos e dúvidas. Como veremos, porém, a própria rede neurológica responsável pela oficina do diabo é o mesmo lugar que pode armazenar a recompensa da imaginação.

    Mas aqui está um verdadeiro paradoxo: quanto mais trabalhamos, menos produtivos somos e mais propensos a nos sentirmos preguiçosos de uma maneira doentia. Em uma pesquisa da Adobe, 80% das pessoas disseram que se sentiam pressionadas a serem produtivas, e não criativas, no trabalho – mesmo que aproximadamente esse mesmo número considerasse a criatividade importante para elas. Um estudo recente também revelou que muitos Millennials geralmente se sentem compelidos a fingir trabalhar duro. A Revolução Industrial se transformou na epidemia do digitalismo do trabalho.

    Quando a demanda em nossas vidas se intensifica, tendemos a nos agachar e forçar mais, mas o problema é que, sem tempo de inatividade para atualizar e recarregar, somos menos eficientes, cometemos mais erros e nos envolvemos menos com o que estamos fazendo. Além disso, esse foco forçado e sustentado leva estrategicamente a atenção seletiva, o que pode prejudicar nossa capacidade de gerar novas soluções e ideias.

    Apanhados demais no resultado final, negligenciamos a qualidade de nossa experiência enquanto trabalhamos e vivemos e, assim, privamos nossa vida de significado. Em meio a essa epidemia de excesso de trabalho durante a pandemia, por conta da produtividade exigida no HomeOffice, como podemos tornar nosso trabalho mais significativo e nossa vida mais gratificante? Talvez pudéssemos fazer com uma dose saudável de indolência e devaneios deliberados como um antídoto para a fadiga da eficiência.

O desafio da nossa era

Foto de Andrea Piacquadio no Pexels

Os estudos mostram que fazer pausas e permitir que sua mente divague pode ajudar seu cérebro a reter informações, se concentrar novamente, ganhar novas perspectivas e estabelecer novas conexões entre ideias. Um estudo da Universidade da Colúmbia Britânica mostra que a divagação, normalmente associada à preguiça e até à infelicidade, aumenta a atividade cerebral em áreas que que lidam com a solução de problemas complexos.

Outro estudo de Teresa Amabile, da Harvard Business School, relata que os trabalhadores geralmente são mais criativos em dias de baixa pressão do que em dias de alta pressão, quando são confrontados com uma enxurrada de demandas imprevisíveis. Basta pensar nos momentos eureka que ocorrem enquanto estamos envolvidos nas tarefas mais mundanas, seja tomando banho, viajando ou lavando a louça.

Aqui está o problema principal: quando finalmente chega a hora de levantarmos os pés, não sabemos como. Temos pouco treinamento em ociosidade. Tire os brinquedos e o smartphone de uma criança, diga-lhes para se divertirem, e elas ficarão perdidos. Mas pergunte a si mesmo: você se sairia muito melhor?

Então, na próxima semana, já que a quarentena segue, observe que esse “tempo de inatividade” e espaço em branco em sua agenda. Em vez de preencher os espaço com mais trabalho ou mais distrações digitais, dê um passo atrás, recline no sofá e fique de boa. O mundo está passando por uma crise e sua criatividade pode ajudar a todos nós em minimizar os impactos dela no futuro. Pense nisso.

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“Não há lugar como a nossa casa” – essa era uma frase que costumávamos usar muito antes de termos que desempenhar totalmente as nossas atividades de trabalho lá, por causa do COVID-19. E óbvio que estou falando das pessoas que tiveram o benefício de poder seguir desempenhando essas funções no lar. E ainda assim, muitos de nós têm dificuldades ao lidar com a turbulência que a pandemia causou em nossas vidas; podem estar sentindo maior níveis de estresse, de solidão, de exaustão e, talvez, depressão – sintomas do que psiquiatras e psicólogos às vezes chamam de “síndrome do Home Office”.

“Síndrome do Home Office”

A síndrome cria um estresse significativo e inquietação devido a uma indefinição das fronteiras entre o trabalho e a vida familiar. Uma pessoa que trabalha em casa muitas vezes tem a sensação de que mesmo quando não está realmente trabalhando, nunca realmente relaxa – sempre dividindo o tempo entre a atribuição de trabalho que absolutamente precisa ser concluída, interrupções frequentes de cônjuges e dos filhos, um cachorro que precisa passear, o gato que exige limpeza da caixa de areia e até o conserto na casa que surge de repente.

Pensemos em duas situações que clientes me trazem nesse momento:

• Dificuldade em estabelecer uma estrutura e horário razoáveis para trabalhar em casa, com períodos de tempo designados para trabalho, família e relaxamento.
• Falta de rotina, resultando em jornadas de trabalho em casa estendidas que se combinam facilmente com o tempo pessoal.
• Somando-se ao estresse do trabalho em casa estão os desafios únicos de isolamento econômico e social impostos pela atual pandemia, incluindo:
• Incerteza geral sobre o impacto final do COVID-19 na saúde pessoal e familiar, renda e planos de curto prazo.
• Sentimentos de solidão fomentados pelo confinamento de estadia em casa ordenado pelo governo e perda de conexão social com colegas no escritório ou com amigos e outros membros da família.

Em uma recente coletiva de imprensa sobre o COVID-19, a Organização Mundial da Saúde informou que o distanciamento social e o isolamento em casa representam um desafio global para a saúde mental e o bem-estar psicológico. E os autores de um estudo em Perspectives on Psychological Science descobriram que “isolamento social real e percebido” está ligado a um risco aumentado de morte prematura.

Julianne Holt-Lunstad, Ph.D., psicóloga da Brigham Young University, diz que o isolamento de longo prazo imposto pelo COVID-19 está dando início a uma “recessão social” que ameaça a saúde física e mental. Os psicólogos da Universidade de Yale estão até oferecendo um curso online gratuito para ensinar “melhores hábitos” para preservar a “ felicidade ” durante a pandemia.

Mas não é necessário estudar a felicidade para alcançá-la. Vários mecanismos de enfrentamento testados e comprovados estão disponíveis para evitar a síndrome do Home Office e alcançar o “bem-estar psicológico”. O bem-estar psicológico é um estado de se sentir feliz, saudável e fisicamente apto e desfrutar de uma sensação de realização, equilíbrio entre vida e trabalho, autoestima e relacionamentos fortes com outras pessoas – mesmo quando confinado e trabalhando em casa.

O primeiro passo para evitar a síndrome do escritório em casa

Um primeiro passo fundamental para esse bem-estar é a atenção às necessidades fisiológicas – a saber, reservar um tempo para comer de forma nutritiva (não apenas lanches); dormir o suficiente, de preferência de sete a oito horas; e exercício diário. Pensemos que nós temos necessidades básicas – com comida, água, abrigo, sono e segurança sendo os mais básicos. Até que esses princípios básicos sejam atendidos temos maior dificuldades em atingir o nosso bem-estar.

Comer, dormir e fazer exercícios também ajudam a estabelecer limites, dividindo ordenadamente o dia em “fases” entre o tempo de trabalho e a vida doméstica. Sem essas “fases”, o trabalhador em casa está mais apto a pular o essencial por causa de expectativas de trabalho irrealistas, foco excessivo e obsessão com o desempenho no trabalho. O exercício tem o benefício adicional de ser um grande aliviador de estresse e um contrapeso às longas horas sedentárias de trabalho em uma cadeira em frente ao computador doméstico.

Crie uma rotina de trabalho

“Home Office está alimentando uma crise de saúde mental?” Essa foi a manchete de um artigo da revista Forbes de 2020 , no qual o escritor afirma que a indefinição das fronteiras entre a vida profissional e a vida pessoal é a principal razão pela qual trabalhar em casa pode exacerbar o estresse e a ansiedade. Quando o escritório de uma pessoa é a casa, torna-se um desafio “desligar”, encerrar o dia, desligar. A tentação é continuar voltando ao computador para terminar mais uma tarefa.

Em um relatório de 2019 sobre o estado do trabalho remoto preparado pela Buffer, uma empresa global de software, quase um quarto dos funcionários remotos pesquisados – a maioria deles trabalhando em casa – disseram que tinham dificuldade em se desconectar do trabalho; 19% professaram sentimentos de solidão; 8% experimentaram falta de motivação.

Aqueles que trabalham com sucesso em casa aprenderam a:

• Separe sua área de trabalho do espaço pessoal e familiar da casa.
• Desenvolva uma rotina muito parecida com a que tinham no escritório – levantar ao mesmo tempo, começar a trabalhar na mesma hora e terminar no mesmo horário para permitir o relaxamento no final do dia e a interação com a família.
• Considere as manhãs como um momento eficaz para começar a trabalhar. Alguns CEOs de sucesso até acordam cedo, evitam verificar as notícias ou o e-mail e vão direto para o “escritório doméstico”. Esse tipo de programação pode dar um impulso no dia, mantendo a mente livre das dúvidas e demandas de outras pessoas e aumentando o foco no que precisa ser feito agora.
• Pare de atender chamadas, mensagens de texto e e-mails relacionados ao trabalho no final do dia.
• Vista-se para o escritório, mesmo que seja em casa.
• Entre em contato com colegas – e amigos – ocasionalmente apenas para fazer o check-in, ficar em dia e ficar conectado.

Você decide

Lembre-se: em casa, você controla o seu dia. Estabeleça um cronograma de trabalho razoável; construir a tempo para as necessidades, tarefas, família e você mesmo; estabelecer metas alcançáveis; faça um esforço para se manter conectado; e pare de torcer as mãos. O COVID-19 eventualmente seguirá seu curso. E então, talvez, todos possamos voltar ao normal. Mas se você perceber que tem sido difícil lidar com tudo isso, entre em contato com uma psicóloga ou psicólogo.

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Em vez de fazer escolhas ótimas, as pessoas geralmente se comportam de maneiras que parecem irracionais e até mesmo contra seus próprios interesses. A economia comportamental explica por que os indivíduos podem fazer escolhas irracionais , demonstrando como sua tomada de decisão é influenciada por:

• Vieses (como descontos futuros)
• Emoções intensificadas
• Heurísticas defeituosas
• Fadiga mental
• Aversão à perda
• Sobrecarga de escolha
• Normas sociais percebidas
• Enquadramento da situação
• Contexto

Além disso, muitas decisões devem ser tomadas em condições de grande incerteza, onde não se sabe muito sobre todos os riscos e benefícios de uma escolha ou onde esses recursos estão em constante mudança. A economia comportamental visa compreender os efeitos da incerteza na tomada de decisões em áreas como compras do consumidor, economias financeiras e mudanças no estilo de vida.

Quais são alguns exemplos de preconceito na economia comportamental?

Um preconceito automático envolve tomar decisões rápidas e instintivas, em vez de parar para deliberar. Com o preconceito de Occam, a pessoa assume que a solução mais óbvia é a melhor. Um efeito de silo tem uma abordagem muito restrita para a tomada de decisões. O viés de confirmação se concentra em informações que afirmam um determinado conjunto de crenças e suposições. Os indivíduos também podem sucumbir ao viés da inércia – pensar e agir de maneiras que são familiares e previsíveis – ou ao viés da miopia – interpretar o mundo pelas lentes estreitas de sua história pessoal e bagagem emocional.

Qual é a principal desvantagem de usar heurísticas para resolver problemas?

Para preservar os recursos cognitivos, as pessoas podem usar heurísticas para informar sua tomada de decisão. No entanto, esses atalhos mentais, muitas vezes baseados em generalizações e experiências subjetivas, podem ser limitados ou falhos. Como resultado, as pessoas tomam decisões com base em informações imperfeitas e pensamentos preguiçosos que têm a mesma probabilidade de estar erradas e estar certas.

Quais são alguns exemplos de heurísticas que levam a escolhas irracionais?

Na heurística de disponibilidade, as pessoas tendem a basear seu julgamento na facilidade de lembrar informações relevantes. Com a heurística da representatividade, as pessoas geralmente tomam decisões erradas, porque confundem sua experiência como representativa de quão provável é algo no resto do mundo. A heurística de ancoragem (e ajuste) usa um bit de informação inicial como uma âncora para julgar todas as outras informações, mesmo se estiverem erradas ou com falhas. A heurística do afeto envolve tomar uma decisão com base no estado emocional atual da pessoa.

Ter muitas opções leva a uma má tomada de decisão?

Muitas vezes, as pessoas ficam limitadas pelo tempo que têm para tomar uma decisão. Quando muitas opções estão disponíveis, não é possível fazer uma escolha racional – você pode levar uma eternidade simplesmente reunindo informações. Como resultado dessa sobrecarga de escolhas , as pessoas podem experimentar paralisia de decisão, fadiga mental e decepção ou insatisfação com sua escolha.

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Todos nós sabemos que dormir é importante. Shakespeare o chamou de “banho de trabalho dolorido, bálsamo de mentes feridas, o segundo prato da grande natureza, principal nutridor do banquete da vida”. Menos poeticamente, as manchetes dos dias de hoje parecem gritar: “A privação do sono o tornará mais lento e mais burro!” “Isso vai causar a doença de Alzheimer e ataques cardíacos!” Um anúncio de colchão que vi simplesmente dizia: “Você só pode viver sete dias sem dormir”. Caramba. Fale sobre pressão para realizar!

Deixando o medo de lado, há boas evidências de que o sono é importante para a saúde, o bem-estar e o desempenho. Uma meta-análise recente incluindo mais de 1600 participantes confirmou que a restrição do sono está associada a uma atenção e raciocínio mais pobres . Há décadas sabemos que a privação de sono perturba o humor. Por exemplo, pode desencadear episódios maníacos em pessoas com transtorno bipolar. E estamos aprendendo agora, com pesquisadores na Suécia e na Alemanha, que o sono insuficiente pode até afetar a microbiota em seu intestino.

Quanto sono é suficiente?

Mas quanto sono é o suficiente? Existe muito sono? Se você perguntar ao Dr. Google, obterá mais de um bilhão de respostas. (Isso mesmo; “bilhão” com um “b.”) A resposta mais comum parece ser “oito horas”. Isso parece bastante simples. Mas de onde vem esse número? E se você está pensando: “Dr. O Google não me examinou; como ela saberia quanto sono eu preciso ”, então você está fazendo exatamente a pergunta certa.

Veremos algumas dicas e respostas para os mistérios mais profundos do sono em um momento. Mas primeiro, considere isto:

Freqüentemente, somos informados de que devemos beber oito copos de água por dia. (Parece que oito é um número mágico). Mas isso se aplica a todos? Sou uma pequena batata de sofá. Eu realmente preciso da mesma quantidade de água que, digamos, o fenômeno do futebol Megan Rapinoe? Ruth Bader Ginsberg precisa da mesma quantidade de água que The Rock? Na verdade, essa é uma pergunta difícil … pelo jeito que ela se exercita na academia, RBG realmente pode precisar de muita hidratação. Em qualquer caso, a quantidade de água que ela precisa beber depende da fisiologia de seu corpo, de suas atividades atuais e de outros fatores.

Podemos aplicar a mesma lógica para dormir. A quantidade de sono de que precisamos depende de como estamos biologicamente conectados e das necessidades atuais de nosso corpo. O guia de 2015 da National Sleep Foundation para durações de sono saudáveis ​​concorda. Para elaborar este guia, um painel de especialistas em sono usou os dados científicos disponíveis para determinar a quantidade adequada de sono para cada faixa etária.

A quantidade de sono de que precisamos depende de como estamos biologicamente conectados e das necessidades atuais de nosso corpo.

Depois de muito trabalho rigoroso , eles não disseram: “Você deve pegar oito horas”. Em vez disso, eles disseram coisas como: “Para adolescentes, recomendamos de 8 a 10 horas, mas de 7 a 11 horas pode ser apropriado”. Observe como há um intervalo de até quatro horas em sua recomendação – isso é muito! Além disso, observe como eles especificaram a faixa etária com a qual estavam falando. Para bebês recém-nascidos, o intervalo “pode ser apropriado” é de 11 a 18 horas. Para idosos com mais de 65 anos, esse intervalo é de cinco a nove horas. A mensagem final é dupla: não apenas as pessoas com sono saudável diferem entre si na quantidade de sono de que precisam, mas as pessoas com sono saudável também mudam suas necessidades de sono com o tempo.

Agora, você pode estar pensando: “É justo. Não espero dormir como um bebê e estou disposto a ser flexível quanto à regra das oito horas. Mas como faço para descobrir qual é o meu próprio número mágico? ” Não se preocupe. Esta semana, vou compartilhar 3 dicas para descobrir a quantidade perfeita de sono para você e para obter o máximo desses Zzz.

Três dicas para conseguir o sono de que você precisa

1. Se você está “cansado, mas conectado”, pode estar se esforçando demais

Você já disse a alguém: “Estou tão cansado que poderia dormir para sempre?” Você arrastou seu corpo exausto para a cama apenas para descobrir que seu cérebro ligou o botão “ligar”? Você pode se virar de um lado para o outro, mandando seu cérebro calar a boca sobre a lista de afazeres de amanhã e xingando-o por privá-lo do tão necessário sono. Eu chamo isso de “cansado, mas conectado”. Acredite ou não, se você costuma se sentir assim, provavelmente não está privado de sono. Você pode realmente estar se esforçando demais para dormir mais do que o seu corpo necessita.

Você pode realmente estar se esforçando demais para dormir mais do que o seu corpo necessita.

Ouça-me, insones do mundo! Eu sei que parece que todo o problema é que você não dorme o suficiente. Mas se você estivesse realmente sem sono, ficaria com sono. E se você estivesse com sono, você seria capaz de adormecer.

“Mas estou com sono! Estou exausto o dia todo ”, ouço você protestar.

Vamos desacelerar e revisar. Qual é a sensação de sonolência? Talvez suas pálpebras estejam pesadas e seja difícil mantê-las abertas. Talvez você tenha dificuldade em acompanhar o documentário que está assistindo. (Espere, o leão pegou a gazela ou … estamos em pinguins agora?) Se você estiver dirigindo com sono, poderá sentir um solavanco repentino ao perceber que alguém parou na sua frente, aparentemente do nada.

Por outro lado, o que é cansaço, exaustão, fadiga? Agora estamos falando sobre músculos doloridos, baixa energia, baixa motivação, esgotamento mental … todas as coisas que fazem você querer se enrolar. Mas isso não significa que você está com sono. Você pode estar “cansado, mas conectado”, como em “O dia já acabou, mas estou bem acordado”.

É importante saber a diferença entre sonolência e cansaço. Muitas vezes, pensamos neles de forma intercambiável e acreditamos que devemos curar o cansaço indo para a cama cedo ou tentando dormir até tarde. Mas tentar forçar o sono quando seu cérebro não está com sono é como tentar se apaixonar por alguém que você simplesmente não está para dentro. Isso simplesmente não vai acontecer. Isso só vai causar angústia e drama antes de você desistir. Portanto, ouça o seu corpo – se estiver com sono, vá para a cama. Se você não está com sono, aproveite seu tempo extra comigo.

Ouça seu corpo – se você estiver com sono, vá para a cama. Se você não está com sono, aproveite seu tempo extra comigo.

2. Se você costuma ficar sonolento durante o dia, não está dormindo o suficiente à noite

Este pode parecer muito óbvio, mas acho que às vezes não levamos a sonolência diurna a sério. Afinal, quem não cochilou ocasionalmente durante uma aula chata ou um longo passeio de carro? Mas se você está cochilando rotineiramente quando não tem intenção, como durante filmes, quando está sentado no semáforo vermelho ou, ainda mais problemático, enquanto dirige, você pode estar excessivamente sonolento. Geralmente há três razões para isso:

Você não está dormindo o suficiente. Este é o mais fácil de resolver. Tente definir o alarme da manhã para 30 minutos depois, se possível, ou ir para a cama 30 minutos mais cedo. Se você costuma adormecer alguns minutos depois que as luzes se apagam, continue se dando mais tempo para dormir. Isso pode exigir alguma solução criativa de problemas, como tornar-se mais eficiente em sua rotina matinal, para que você possa ganhar mais tempo na cama.

Se você já tem muitas oportunidades de dormir, mas ainda sente sono durante o dia, pode ter um distúrbio relacionado ao sono, como apnéia do sono ou narcolepsia. Você pode experimentar uma ferramenta de triagem chamada Escala de Sonolência de Epworth , que solicitará que você avalie sua probabilidade de adormecer em várias situações. Se sua pontuação totalizar 10 ou mais, você deve consultar seu médico, pois esses distúrbios podem representar sérios riscos à sua saúde.

Sua programação de sono-vigília está errada.
E isso nos leva à próxima dica para dormir o suficiente …

O sono restaurador

Não se trata apenas de quanto sono você consegue. É também sobre quando você o obtém e com que consistência. Dormir sete horas todas as noites é melhor do que alternar entre noites de quatro e dez horas.

Ter uma programação instável pode causar sonolência diurna em um dia e insônia no outro, o que confunde você e seu corpo. Sem mencionar que seu relógio biológico circadiano é prejudicado – falaremos mais sobre esse tópico importante em episódios futuros. Por enquanto, apenas saiba que uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu sono e funcionamento diurno é acordar no mesmo horário todos os dias, com uma hora de folga para se mexer nos fins de semana. Não se preocupe em definir um horário restrito para dormir. Depois de manter o mesmo horário de acordar por uma ou duas semanas, seu corpo o avisará quando ir para a cama, deixando-o sonolento na hora certa.

Ter uma programação instável pode causar sonolência diurna em um dia e insônia no outro, o que confunde você e seu corpo.

Então, aqui está uma recapitulação. Dormir o suficiente é importante para sua saúde e felicidade. Lembre-se de que “suficiente” não é o mesmo para todos. Não é a mesma coisa para você em toda a sua vida. A única maneira de saber o que seu corpo precisa é ouvindo. Se você está com muito sono durante o dia, não está recebendo o suficiente. Se você tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, pode estar se esforçando demais. Manter um horário consistente para acordar o ajudará a entrar em sintonia com o seu corpo e a ter a quantidade certa daquele sono doce e inocente, aquele bálsamo de mentes feridas e o principal nutridor no banquete da vida.

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Há pouca chance de escaparmos de um inverno de crescentes desafios emocionais à medida que entramos na temporada de festas com as taxas de infecção aumentando dramaticamente.

Os clientes me dizem que não sabem o que fazer com os feriados. Eles estão imaginando cenários de conflito com membros da família. Eles não conseguem decidir se é seguro voar ou se devem dirigir. Eles não sabem se os membros da família compartilharão seu grau de cuidado sobre o contato com a comunidade antes de uma reunião ou se honrarão as promessas de se isolar por um período de tempo para que possam ficar livres de COVID em uma festa familiar. Se sentem zangados e desamparados. Me disseram que estão envergonhados com o ganho de peso nos últimos 7 meses e que estão se sentindo lentos; eles estão dormindo tarde demais para fazer exercícios antes de começarem a trabalhar. Sentem que isso nunca vai acabar e não conseguem manter o esforço da cautela.

Podemos reafirmar as queixas dos clientes acima como uma lista de sintomas depressivos:

• Dificuldade de concentração ou pensamento claro
• Problemas para tomar decisões
• Pessimismo
• Sentir-se excluído, condenado ao ostracismo ou em conflito com outras pessoas
• Sentindo-se impotente ou sem esperança
• Comer e/ou dormir muito
• Fadiga

Quanto mais dessas coisas você sentir pessoalmente, maior a probabilidade de começar a ficar deprimido. A situação da pandemia criou condições perfeitas para a depressão situacional. Você não vai ficar inevitavelmente deprimido, mas pode ajudar a reconhecer a situação como um estado deprimido.

Se você está passando por isso, você não está só. Eu leio e ouço frases que se insinuam na fala cotidiana, como “Fadiga Pandêmica”, “Fadiga PPE (Exaustão Física e Emocional)”, “Fadiga da Máscara” e “Fadiga da Quarentena”, que sugerem que estamos todos cansados ​​de estar atentos e ansiosos, preocupados e autoprotetores. Estamos cansados ​​da atenção que devemos prestar à maneira como fazemos coisas que antes não seriam pensadas duas vezes. Mas, principalmente, estamos cansados ​​de estar separados uns dos outros.

“Estamos todos juntos nisso” é um sentimento que amortece as privações que sentimos.

Estou triste porque usar máscaras e nos distanciarmos fisicamente foi politizado porque a coisa mais protetora que poderíamos ter para prevenir a depressão é a crença no bem comum. “Estamos todos juntos nisso” é um sentimento que amortece as privações que sentimos. A atmosfera política de raiva, ressentimento e divisão alimenta um fogo que cria depressão, pois separa os membros da família e amigos uns dos outros exatamente quando mais precisamos uns dos outros. Isso nos leva a suspeitar da cautela uns dos outros e aumenta a separação.

Sua atitude por si só não pode mudar a divisão política, mas se você mudar seu pensamento do que está sofrendo para por que está se submetendo a isso, tolerará melhor as privações de menos união nos feriados, a tristeza por perder eventos como batismos, aniversários e outras celebrações.

Para diminuir os sentimentos depressivos, tente aumentar sua consciência do “porquê” e aumentar sua capacidade de permanecer altruísta .

Encontre aqueles amigos que compartilham sua visão. Marque um tempo para uma conversa regular com eles. Sim, eu sei que há o risco de criar uma câmara de eco, mas com o propósito de evitar a depressão, conversar com pessoas que apoiam sua cautela e entendem que isso é temporário, esse tipo de câmara de eco vale o risco de perder outras opiniões.

Fique longe das redes sociais para notícias. Receba suas notícias de jornalistas de confiança e não de “opinativos” (minha palavra para as pessoas que reclamam nas redes sociais e para muitas que têm programas nos canais de notícias a cabo).

Veja se alguns de seus amigos de confiança se isolarão por duas semanas para que vocês possam se reunir em segurança para um evento.

Anote todos os motivos pelos quais você está comprometido com a cautela, especialmente aqueles que refletem seus valores de cuidar dos outros. Leia isso frequentemente.

Em seguida, diminua a possibilidade de ficar deprimido.

Faça uma lista de todas as coisas que você fará quando puderem estar juntos livremente. Conheço um grupo de adolescentes planejando sua primeira festa do pijama sem tecnologia, quando podem ficar cara a cara em vez de em chats de vídeo.

Faça uma lista de tudo o que ainda é divertido – jogos online com amigos, andar de bicicleta ou malhar, café em uma cafeteria ao ar livre com um amigo ou um restaurante socialmente distanciado, e reserve um tempo específico para isso. Coloque-o na sua agenda para ver se alguns pontos positivos ainda estão lá.

Mantenha uma lista das coisas que você prometeu fazer a si mesmo – praticar mais seu instrumento musical, aprender a meditar, ler aquele livro muito longo e difícil que está em sua estante, fazer o curso online (apreciação de arte, história mundial, observação de estrelas , origami para iniciantes ou o que quer que tenha atraído seu interesse.)

Muitos de nós começamos projetos e hobbies no início da pandemia, meses atrás, mas quando o tempo quente chegou e pudemos sair de casa, não os continuamos. Agora é hora de pensar sobre essas atividades internas novamente.

Saia o mínimo possível e, se não for, encontre maneiras de ser fisicamente ativo em sua casa todos os dias.

Se você puder se fortalecer para lidar com os próximos meses de privação social, você passará por isso com a certeza de que fez o que é certo – mas difícil de fazer – para o benefício de todos ao seu redor.

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Cinco dicas para te ajudar com pensamentos ansiosos.

Estamos vivendo um tempo de ansiedade sem precedentes em nossa geração e um dos motivos para isso é o acesso constante a notícias de surtos e turbulências econômicas. Estamos passando por perturbações sociais, perdendo redes de apoio e nossas rotinas estão sendo reorganizadas. Mas apesar do futuro ser incerto, com uma piora exponencial no Brasil, sabemos que as coisas ficarão melhores depois de um tempo. O tempo e a incerteza. Receita perfeita para a ansiedade se instalar em que não tinha queixas relacionadas e se intensificar em pessoas que já tem este diagnóstico.

Se você pesquisar no Google a definição de ansiedade, você encontrará o seguinte: “Ansiedade (substantivo): um sentimento de preocupação, nervosismo ou mal-estar, geralmente sobre um evento iminente ou algo com um resultado incerto.”

Você está enfrentando algum evento iminente em sua vida agora? Algum resultado incerto? Eu acho que todos nós estamos.

Boletim de notícias: É perfeitamente normal e compreensível estarmos ansiosos nesses tempos . De fato, a ansiedade é uma reação saudável a circunstâncias desconhecidas, possivelmente ameaçadoras. Isso pode nos levar a prestar atenção, planejar com antecedência e manter-nos seguros.

Infelizmente, nossas mentes superestimuladas podem facilmente transformar estímulos úteis de ansiedade em chicotadas de pânico. Como a COVID-19 está “muito perto de casa”, usarei outro exemplo para ilustrar como isso pode acontecer:

Imagine que você tem um grande teste chegando. É muito importante para você que se dê bem neste teste. No entanto, quando você se senta para estudar, descobre que estudar é a última coisa que deseja fazer. Isso faz você se sentir desconfortável. Você se sente sobrecarregado por todas as informações à sua frente. Você duvida da sua capacidade de absorver o conteúdo. Você está preocupado(a) de que você não vai se sair bem.

Talvez você esteja com falta de ar, aperto no peito ou com o estômago está embrulhado. Você se envolve em todas as coisas terríveis e horríveis que podem dar errado. Essas possíveis catástrofes futuras rapidamente se tornam fatos inevitáveis ​​em sua mente. Elas são mais ou menos assim:

• Eu falharei no teste.
• Eu falharei no teste depois disso.
• Eu vou reprovar na aula.
• Eu não vou entrar na faculdade/programa de pós-graduação/trabalho que eu quero.
• Ficarei preso em algum trabalho que odeio pelo resto da minha vida.
• Eu vou morrer sozinho e sem amigos.
• A essa altura, seu coração está acelerado e você se sente quase hiperventilando. Você pára de estudar para o teste.

Esse pequeno e desconfortável sentimento de ansiedade deveria levá-lo(a) a prestar atenção, estudar muito e ter um bom desempenho no teste. No entanto, a ansiedade rapidamente saiu do controle em seu corpo e mente. Isso fez você congelar, se assustar e evitar se preparar de maneira eficaz.

Felizmente, existe uma maneira de você aproveitar sua ansiedade para que ela funcione para você e não contra você. Vou dividir em cinco etapas:

1. Reconheça seus sentimentos e pensamentos ansiosos.

Até que você possa fazer uma pausa e perceber o que está sentindo em seu corpo e pensando em sua mente, estará à mercê de sua ansiedade. Depois que você percebe onde a ansiedade está surgindo (“Oh, existe um buraco no meu estômago. E – sim – existe um pensamento de que vou perder meu emprego!”), Você está realmente em posição de decidir como responder.

Este primeiro passo é simples, mas não é fácil. Seja paciente consigo mesmo ao praticá-lo. Espero que você não espere que se torne instantaneamente proficiente em falar outro idioma ou tocar um novo instrumento musical. Você deve saber que essas coisas exigem prática, paciência e persistência. O mesmo vale para perceber sentimentos e pensamentos ansiosos.

2. Diminua a velocidade e “pressione pausa”.

Não fuja dos sentimentos e pensamentos que está percebendo. Fique com eles por um minuto.

É aqui que a respiração profunda pode ser realmente útil. Respire lentamente pelo nariz por 3-4 segundos, prenda a respiração por 1-2 segundos e expire lentamente pela boca por 3-4 segundos. Encontre um ritmo adequado para você. Certifique-se de respirar profundamente do estômago, e não respirações superficiais do peito. Continue assim por pelo menos 30 segundos para se ajustar completamente ao padrão e veja se você pode “se sentir confortável” observando seus sentimentos e pensamentos enquanto o faz.

Dica profissional: espere que, quanto mais ansioso você se sentir, mais tempo terá para permanecer nessa etapa. Se você estiver enfrentando um ataque de pânico total , pode levar de 5 a 10 minutos para que você possa realmente desacelerar sua respiração e controlá-la. Está tudo bem. Puxe um aplicativo de respiração profunda como seu guia ou ligue para um amigo que o apoia.

3. Pergunte a si mesmo se esses sentimentos e pensamentos são úteis no momento.

Agora você está em uma posição melhor para avaliar se os sentimentos e pensamentos ansiosos estão ajudando você a agir de maneira eficaz e levá-lo aonde deseja ir, ou se eles estão levando você a uma direção inútil. Se eles parecem úteis, segure-os! Uma quantidade moderada de ansiedade pode ajudar você a enfrentar desafios de maneira mais eficaz do que se você não tivesse ansiedade.

Mas se seus pensamentos e sentimentos ansiosos parecem levá-lo a uma direção inútil …

4. Saia de baixo da espiral da ansiedade.

Dá um tempo. Dê um passeio, se possível e seguro. Converse com um ente querido. Coma algo saudável. Faça exercícios. Depois, volte a fazer as coisas que são importantes e necessárias.

Ao se envolver nessas atividades, mantenha seu foco totalmente no momento presente. Não tente se distrair da sua ansiedade. Em vez disso, continue aberto e consciente de seus sentimentos e pensamentos. Se você perceber que a ansiedade se acumula em um lugar inútil novamente…

5. Repita as etapas 1 a 4.

Talvez isso pareça um ciclo interminável de ansiedade. Alguns dias, pode parecer assim. No entanto, à medida que você continua praticando, pode perceber que sua ansiedade exerce menos influência sobre você. Sua ansiedade pode gradualmente se transformar de um tirano que te controla para uma companheira que lhe ajuda.

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Devemos evitar aglomerações físicas, ficando em casa se pudermos, mas buscar maiores conexões emocionais. Então por que evitar o uso do nome “distanciamento social“? A origem dessa estratégia é na pandemia de 1918, não dispúnhamos de todas as ferramentas tecnológicas que temos hoje, e não era possível manter conexões que não fossem por encontros físicos. Quero destacar isso porque minha carreira está fundamentada na palavra falada e escrita. Como tal, acredito no poder das palavras e é importante que as palavras que usamos sejam altamente descritivas do que estamos tentando comunicar. As palavras são muito poderosas porque têm significado. E esse significado age como a lente através da qual percebemos, interpretamos, compreendemos e usamos as palavras que encontramos em todas as formas de comunicação e mídia. As palavras moldam como pensamos, as emoções que sentimos, a maneira como agimos em nosso mundo e como interagimos com os outros.

Dado o poder das palavras, eu pensaria que nosso governo teria contratado linguistas, especialistas em marketing e marca e redatores criativos quando eles desenvolveram diretrizes sobre como devemos responder à crise do COVID-19. Mas, na minha opinião, não parece que eles fizeram isso, talvez envolvendo a diretiva mais impactante oferecida: “distanciamento social”.

Acho esta frase preocupante por duas razões. Primeiro, é uma representação imprecisa do que estamos sendo solicitados a fazer. Os especialistas não estão nos pedindo para nos distanciarmos socialmente; ao contrário, eles estão nos pedindo para nos distanciarmos fisicamente, portanto, a separação de dois metros que querem que mantenhamos, para reduzir as chances de espalhar o COVID-19. A palavra “social” não tem nada a ver com manter uma certa distância física dos outros.

Segundo, chamar essa diretriz de distanciamento “social” está realmente nos prejudicando de maneiras não intencionais, sutis, mas inegáveis. A frase nos desencoraja de nos conectarmos com os outros em um momento em que precisamos ser sociais (com segurança, é claro) mais do que nunca: comunicar, simpatizar, cuidar, apoiar, compartilhar.

Como seres sociais, nossa necessidade de interações com os outros está ligada a nós através das eras da evolução. O contato social nos beneficia psicologicamente, emocionalmente e fisicamente. A conexão social nos faz sentir mais confortáveis, relaxados e seguros. Verificou-se que o apoio social age como um amortecedor essencial contra o estresse .

Existe um momento mais importante para ficarmos conectados socialmente do que agora, quando, devido à pandemia, não podemos ir ao trabalho ou à escola, não devemos visitar a família ou os amigos e ter que nos isolar em nossas casas do mundo exterior?

Para muitos de nós, as interações sociais mais significativas que temos agora são mediadas por uma tela. Felizmente, a tecnologia nos permite ficar “conectados”, mesmo durante a auto-quarentena. Que salva-vidas para tantas pessoas; imagine se a pandemia tivesse atingido a nossa realidade na pré-internet. Isso é isolamento real! Happy hours virtuais, klatches de café e namoro são formas razoáveis ​​de interações sociais online, mas não são tão satisfatórios quanto a coisa real. A conexão social mediada por uma tela não substitui a conexão social real, mesmo que a uma distância de dois mestros.

Você pode achar que é difícil socializar com as pessoas com a diretiva “distanciamento físico”, instruindo-nos a ficar separados, mas é muito mais fácil do que você pensa. Toda vez que você sai de casa, você tem a oportunidade de se conectar com outras pessoas e permitir que outras se conectem a você. Você pode dar e receber apoio quando todos estamos nos sentindo isolados e desconectados. Em um nível básico, a conexão nos ajuda a sentir que ainda somos parte de algo maior do que nós, quando todos podemos sentir que somos nós contra o mundo (especialmente aqueles que moram sozinhos).

Aqui está o que eu sugiro que você faça para criar conexão e apoio social para nós e para os outros durante esse período de distanciamento físico. Comece com um objetivo básico: “Vou me conectar e apoiar as pessoas sempre, mesmo em casa”.

Ao caminhar, correr ou andar de bicicleta, sorria e diga “olá” ou “dia lindo” para todos que você passar por uma questão de conexão social. Faço isso quando preciso ir ao mercado e todos sempre se animam e respondem da mesma forma (embora alguns com um olhar inicial de surpresa).

Quando você estiver na fila do supermercado, não olhe em volta ou olhe para o seu telefone. Em vez disso, use-o como uma oportunidade para iniciar uma conversa com a pessoa mais próxima. Comece com algo tão simples como “Como você está se saindo com tudo isso?” Posso garantir que a maioria das pessoas responderá com um sorriso, um suspiro de alívio e uma vontade de se envolver.

Hoje em dia, um grande obstáculo para se conectar com os outros de maneira espontânea é que quase todo mundo está usando uma máscara facial de algum tipo que publico. Isso significa que podemos ver os olhos das pessoas (embora não tão bem a com o mínimo de um metro e meio de distância). Estamos conectados, novamente através da evolução, a ler e interpretar expressões faciais; isso nos ajudou a decidir se as pessoas de um grupo rival queriam jantar conosco ou nos jantar. Com as máscaras, não sabemos o quanto as pessoas serão receptivas à conexão e nos preocupamos em ser ignorados ou rejeitados por nossos esforços. Só não sabemos se a expressão sob a máscara é uma careta (“Não estou interessada!”) ou um sorriso (“Olá, vizinho”). Mas eu suponho que todos nós estamos famintos por contato humano.

Durante esses tempos assustadores, nossas reações naturais são virar para dentro, circular nossos vagões psicológicos e emocionais e nos fecharmos dos outros para nos protegermos da ameaça invisível, mas potencialmente mortal, do COVID-19. Mas essa é a pior coisa a se fazer, então faça o contrário. Se conectar com aqueles ao seu redor. Mostre aos outros que eles são vistos, ouvidos e recebidos por você neste momento trágico e traumático único na nossa vida (assim espero). Posso garantir que você e eles ficarão felizes.

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As comunidades mais carentes já experimentam um acesso precário aos cuidados de saúde, taxas significativamente mais altas de doenças transmissíveis e não transmissíveis, falta de acesso a serviços essenciais, saneamento e outras medidas preventivas importantes, como água potável, sabão, desinfetante, etc. Da mesma forma, a maioria das instalações médicas locais, se e quando existem, geralmente estão mal equipadas e com pouco pessoal. Mesmo quando essas pessoas conseguem acessar os serviços de saúde, eles podem enfrentar estigma e discriminação. Um fator chave é aqui é garantir que esses serviços e instalações sejam fornecidos de forma apropriada à situação específica desses grupos. E há uma iniciativa da Secretaria Nacional de Políticas de Promoção da Igualdade Racial que, além de divulgar em suas redes sociais informações sobre prevenção, publicou vídeos e materiais específicos com recomendações para a população indígena, povos ciganos e quilombolas [4].

A história indica que esses grupos podem ser particularmente afetados pela pandemia do COVID-19. Durante a pandemia de influenza H1N1 de 2009, por exemplo, sua taxa de mortalidade foi 4,5 vezes maior do que na população geral do Brasil [5]. E por isso, para rastrear fontes de infecção e proteger essas pessoas vulneráveis, precisamos que os dados do COVID-19 sejam desagregados por etnia. Essa estratégia é fundamental para o traçado de estratégias públicas uma vez que como disseram as pesquisadoras Amália Nascimento do SacramentoIe Enilda Rosendo do Nascimento:

“As análises de questões atinentes à saúde da população brasileira têm sido enriquecidas nos últimos anos pelo crescente aporte de informações sobre a identificação racial ou da cor permitindo, inclusive, que diferentes perfis epidemiológicos sejam estabelecidos.” (SACRAMENTO; NASCIMENTO, 2011) [6]

Nesse momento é possível identificar diversas sociedades civis solicitando que o governo informe a raça e o gênero das pessoas infectadas e das pessoas mortas em decorrência do SARS-CoV-2, mas ainda não há informações oficiais sobre isso e um dos motivos é que a invisibilidade de grupos minoritários segue sendo norma para a preocupação epidemiológica e isso é decorrente do racismo institucional.

Como a raça e o racismo afetam a saúde?

Diversos estudos mostram que o impacto da raça na saúde decorre em grande parte das diferenças no acesso a recursos e oportunidades que podem prejudicar ou melhorar a saúde. Além disso, os pesquisadores descobriram que a discriminação racial e étnica pode afetar negativamente a saúde ao longo da vida e das gerações. Nos Estados Unidos da América (EUA) a COVID-19 pode afetar qualquer pessoa, mas pessoas negras estão morrendo em números desproporcionais, especialmente em certas grandes cidades [7]. E uma das razões para isso é que os negros não confiam que seus profissionais de saúde ajam em seus melhores interesses [8].

A comunidade médica deve se preocupar com esse sentimento coletivo de desconfiança dos negros à medicina, pois é um fator importante nas disparidades de saúde bem documentadas entre brancos e outros grupos etnícos. Pesquisas mostraram que pessoas de outras etnias no Brasil têm muito menos probabilidade de relatar confiança em seus médicos e hospitais porque ao serem atendidos tendem a relatar que os mesmos não foram bem acolhidos em suas queixas; portanto, é menos provável que busquem tratamento ou que aceitem os planos de tratamento recomendados [9].

Por fim… Gostaria de deixar uma reflexão

Quando essas análises são somadas o que podemos esperar que aconteçam em nossas favelas e comunidades indigenas? Uma continuação da invisibilização dessas realidades perpetuará o etnicídio apontado a tanto tempo por integrantes desses grupos.

Referências:

1 – ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Rolling updates on coronavirus disease (COVID-19). Disponível em:< https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/events-as-they-happen > Acesso em: 09/04/2020
2 – MINISTÉRIO DA SAÚDE DO BRASIL. Disponível em:< https://covid.saude.gov.br/ > Acesso em: 09/04/2020
3 – CHUNG, Roger Yat-Nork; LI, Minnie Ming. Anti-Chinese sentiment during the 2019-nCoV outbreak. The Lancet, v. 395, n. 10225, p. 686-687, 2020.
4 – MINISTÉRIO DO DESENVOLVIMENTO SOCIAL. Ações de prevenção ao coronavirus para povos e comunidades tradicionais. Disponível em:< https://www.gov.br/mdh/pt-br/assuntos/noticias/2020-2/marco/ministerio-divulga-acoes-de-prevencao-ao-coronavirus-para-povos-e-comunidades-tradicionais > Acesso em: 09/04/2020
5 – LA RUCHE, Guy et al. The 2009 pandemic H1N1 influenza and indigenous populations of the Americas and the Pacific. Eurosurveillance, v. 14, n. 42, p. 19366, 2009.
6 – SACRAMENTO, Amália Nascimento do; NASCIMENTO, Enilda Rosendo do. Racismo e saúde: representações sociais de mulheres e profissionais sobre o quesito cor/raça. Revista da Escola de Enfermagem da USP, v. 45, n. 5, p. 1142-1149, 2011.
7 – EVELYN, K. ‘It’s a racial justice issue’: Black Americans are dying in greater numbers from Covid-19
Disponível em:< https://www.theguardian.com/world/2020/apr/08/its-a-racial-justice-issue-black-americans-are-dying-in-greater-numbers-from-covid-19 > Acesso em: 09/04/2020
8 – WILLIAMS, J. C. Black Americans don’t trust our healthcare system — here’s why
Disponível em:< https://thehill.com/blogs/pundits-blog/healthcare/347780-black-americans-dont-have-trust-in-our-healthcare-system > Acesso em: 09/04/2020
9 – CAPELO, R. Por que o negro tem menos acesso à saúde do que o branco no Brasil?
Apesar de algumas ações do governo, dados mostram que o sistema público de saúde continua a discriminar a população negra. Disponível em:< https://epoca.globo.com/tempo/noticia/2015/06/por-que-o-negro-tem-menos-acesso-saude-do-que-o-branco-no-brasil.html > Acesso em: 09/04/2020
10 – Morena Mariah @morenamariah Disponível em: <https://twitter.com/morenamariah/status/1248019663352549376 > Acesso em: 09/04/2020

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