É importante saber que mais que somente a polpa da fruta, outras partes do mamão como sementes e a folha são muito benéficas à saúde. As sementes são ricas em gordura, o que deve ser observado e consumido com moderação pelo alto teor presente nelas, e proteína e podem ser uma boa fonte de cálcio, magnésio e fósforo. Já o suco ou chá das folhas, na Índia e na Malásia, são usados para aumentar a contagem de plaquetas quando são acometidas pela febre causada pela dengue.

Mamões possuem antioxidantes como os carotenoides, vitamina C e flavonoides; vitaminas do complexo B, ácido fólico e ácido pantotênico; e os minerais potássio, cobre e magnésio, além de fibras. Juntos, estes nutrientes promovem a saúde do sistema cardiovascular e também fornecem proteção contra o câncer de cólon. Além disso, contém a enzima digestiva papaína, que é usada para o tratamento de lesões desportivas, traumas, e alergias.

Suas grandes benesses são:

• Prevenir enjoos, cujos responsáveis são o ácido fólico, vitamina C e vitamina E, pois tem efeito tônico no estômago e intestinos, ajudar no tratamento da constipação, quem age aqui são as fibras, que aumentam o movimento dos intestinos;
• Proteger contra doenças cardíacas: os antioxidantes agem sob o colesterol, impedindo que este se acumule nos vasos sanguíneos;
• Atua como anti-inflamatório: as várias enzimas, como a papaína e a quimopapaína, ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a cicatrização das queimaduras. Recomendado para pessoas que sofrem de artrite, asma, osteoartrose e artrite reumatoide, pois ajudam na melhora dos sintomas;
• Protege contra a degeneração macular: não, você não leu errado – macular. A degeneração macular é uma doença do olho relacionada à idade e é a principal causa de perda de visão em adultos mais velhos. Há benefícios do mamão para reduzir o risco de desenvolvimento de degeneração macular por causa da presença do antioxidante betacaroteno, responsável pela cor alaranjada da fruta.
• Ajuda a emagrecer: Indispensável nas dietas de quem quer perder peso. Ele possui poucas calorias, tem uma quantidade considerável de fibras que ajudam a controlar a fome;
• Saudável para diabéticos: Embora seja naturalmente doce, ele tem baixo teor de açúcar (8,3 g em um copo de mamão cortado). As vitaminas e fitonutrientes que ele possui impedem o desenvolvimento de doenças do coração advindas do diabetes. E para quem não tem diabetes ainda ajuda na prevenção!
• Pode prevenir o câncer: O mamão é rico em antioxidantes, fitonutrientes e flavonoides que previnem as células de sofrer danos pela ação dos radicais livres. Um estudo realizado pelo Departamento de Saúde da Harvard School mostrou que o betacaroteno, encontrado em abundância no mamão, protege contra o câncer de próstata e atua contra o crescimento do câncer de cólon.

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Vamos às receitas?

CLERICOT

Embora o seu nome francês, é uma bebida típica da América do Sul e ideal para os dias mais quentes, pois é uma bebida super refrescante. O Clericot pode ser feito tanto com vinho branco como com espumante, embora eu ache que com espumante seja mais interessante.

Ingredientes:

Frutas cortadas a gosto (sugestão: morangos, kiwi, maça, laranja, uvas, abacaxi e pera);

Cubos de gelo;

Açúcar a gosto (4 colheres de sopa);

1 garrafa de espumante gelado;

1 dose de destilado ou de licor (sugestão: licor de laranja).

Modo de preparo:

Em uma jarra, coloque as frutas e o licor, acrescente o espumante, os gelos, açúcar e misture com uma colher. Em seguida, sirva a bebida nas taças – lembre-se de colocar as frutas nos copos também, fica uma delícia.

GIN TÔNICA AROMÁTICO

O gin virou uma febre no mundo todo e isso se deve principalmente pela sua versatilidade. Dá para usar e abusar da criatividade ao fazer um drink com gin. Uma dica interessante é sempre ter em casa uma caixinha com especiarias (como zimbro, hibisco, canela em pau) e frutas desidratadas (como limão, laranja e kiwi), além de durarem bastante tempo, o drink fica bem aromático usando esses ingredientes.

Ingredientes:

4 unidades de hibisco;

1 canela em pau;

3 unidades de anis estrelado;

60 ml de gin;

175 ml de agua tônica gelada;

1 rodela de limão siciliano (ou o limão desidratado).

Modo de preparo:

Em uma taça de bojo grande, coloque o hibisco, canela, anis e limão, depois acrescente a água tônica e por fim o gin. Misture tudo e o drink está pronto para ser apreciado.

BAILEYS E CAFÉ

Se você não conhece Baileys, saiba que esse creme de licor irlandês é delicioso. É tão gostoso que não dá para usar somente como bebida, mas em boas sobremesas também. Garanto que se você tiver uma garrafa em casa, terá muita utilidade.  Agora pense em juntar esse licor cremoso com café? A combinação é das boas, prometo e a receita é muito simples.

Ingredientes:

30 ml de café expresso;

50 ml de Baileys;

Dois cubos de gelo.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes na coqueteleira e sirva.

Dica extra: se quiser trazer um frescor ao drink, coloque um pedaço da casca do limão siciliano.

MOSCOW MULE

Essa bebida tem origem nos Estados Unidos, mas tem feito muito sucesso aqui no Brasil, principalmente por ser uma bebida bem refrescante. É impossível não reconhecer um Moscow Mule, mesmo de longe, nos bares, afinal o drink é normalmente servido em uma caneca de cobre. Se você não tiver em casa, não tem problema, o importante é que o copo que seja servido esteja gelado. Vamos à receita clássica?

Ingredientes:

50 ml de vodca;

Suco de meio limão tahiti;

Ginger Beer (bem gelada);

Cubos de gelo.

Modo de preparo: em um copo coloque o gelo, posteriormente a vodca, o suco de limão e o Ginger Beer. Misture tudo levemente e decore com uma rodela de limão.

APEROL SPRITZ

Mais um drink refrescante, um sucesso no verão europeu e aqui no Brasil também.

Ingredientes:

50 ml de Aperol;

Cubos de gelo;

25 ml de água com gás;

Prosecco;

Duas fatias de laranja.

Modo de preparo:

Em uma taça fria, acrescente o gelo, 50 ml de Aperol, 25 ml de água e complete a taça com Prosecco. Misture tudo levemente e decore com duas fatias de laranja.

WHISKY SOUR

Um super clássico do mundo da coquetelaria e muito fácil de ser feito.

Ingredientes:

50 ml de whisky;

15 ml de suco de limão tahiti;

10 ml de xarope de açúcar;

1 clara de ovo;

Cubos de gelo.

Modo de preparo:

Em uma coqueteleira coloque o xarope de açúcar, o suco de limão, whisky e 1 clara de ovo, bata até que o drink esteja bem emulsionado. Depois acrescente o gelo e bata mais um pouco. Sirva no copo.

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Tábua de Queijos e Frios:

Uma opção fácil e que provavelmente todo mundo ama, a tábua de frios pode ser muito versátil. Faça uma seleção de queijos como gorgonzola, brie, parmesão, gouda, manchego, emmental e frios como parma ou presunto serrano. Para caprichar, aposte em uma tábua de madeira natural e ramos de alecrim ou tomilho para enfeitar.

Foto do meu acervo pessoal.

Prato de Frutas:

Um prato de frutas é esteticamente muito bonito e serve tanto para entradas como para sobremesa. Figos, damasco, cereja fresca, uvas sem caroço, kiwi e mirtillo caem muito bem. Uma boa dica é usar um favo de mel por cima do prato de frutas ou fazer cortes nas frutas a fim de decorar ou facilitar a degustação.

Foto de Fernanda Possa.

Salada:

A salada de muçarela “bolinha” de búfala, folhas de manjericão, tomate cereja e uma generosa camada de molho pesto é superleve, fácil, fresca e saborosa. O pesto é facilmente encontrado em mercados, mas é possível fazer em casa: a receita consiste apenas em esmagar no pilão duas xícaras de folhas de manjericão fresco com dois dentes de alho, acrescentar uma colher de sopa de pinoli (pode substituir por nozes ou amêndoas), o queijo parmesão, o sal, a pimenta e o azeite. Na falta de um pilão, pode-se usar o liquidificador, com muito cuidado para não bater demais. Para o empratamento da salada, convém usar uma saladeira de cristal ou de vidro com “pé” para valorizar ainda mais o prato.

Foto do meu acervo pessoal.

Réchaud de Brie:

Réchaud é uma palavra francesa e significa “aquecimento”. Existem diversos modelos e materiais de réchaud, mas, para o queijo brie, o adequado é o de porcelana aquecido com vela. Disponha o queijo no prato de porcelana, leve ao forno por aproximadamente dez minutos a duzentos graus, depois retire e coloque na estrutura com a vela acesa para manter quente. Em cima do queijo você pode incrementar usando geleias ou mel, além disso coloque algumas castanhas, nozes, pistaches ou amêndoas. Quer fazer ainda mais bonito? Pedaços de figo fresco ou ramos de tomilho.

Foto do meu acervo pessoal.

Manta de Búfala:

Abra a manta em uma superfície lisa, disponha sobre a manta uma camada generosa de rúcula, depois uma camada de presunto de parma e por fim tomate seco (ou tomate cereja cortado ao meio). Cuidadosamente enrole a manta, coloque-a inteira em uma travessa ou faça cortes em fatias grossas para servir em roll. Opcional: molho pesto por cima da manta.

Foto do meu acervo pessoal.

Carpaccio:

Carpaccio é um prato típico italiano, mas que caiu no gosto dos brasileiros. O carpaccio é um tradicionalmente um prato feito com lâminas bem fininhas de carne crua (filé mignon ou lagarto). Incremente com molho de alcaparras, rúcula, queijo pecorino, azeitonas, azeite de oliva ou mostarda. Não quer de carne? Não tem problema, há ainda carpaccio de frutos do mar, como polvo, vieira ou salmão.

Foto do meu acervo pessoal.

Pães e afins:

Para algumas comidinhas citadas anteriormente, os pães servem como um excelente acompanhamento. Faça uma cesta com pães variados, como italiano, ciabatta, baguete, australiano, integrais, com grãos ou até torradas.  Outra dica boa é usar crostini de alecrim ou grissinis ou até mesmo biscoitos de arroz tailandês é uma excelente pedida.

Foto do meu acervo pessoal.

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Na atualidade, com a redenção das “gorduras do bem” , o abacate é visto com outros olhos, principalmente por apresentar compostos benéficos capazes de modular a expressão de genes pró-inflamatórios (os silenciando) e além disso estimular genes-alvo no âmbito da atividade antioxidante e modulação de alguns hormônios chave.

A polpa do fruto é composta por:

• 40% de Lipídios, AG Insaturados dentre eles: oléico/linoléico/palmítico/esteárico/mirístico/cáprico
• Beta-sitoesterol (inibidor da enzima 5-alfa redutase e possui atividade imunomoduladora), Campesterol, Lisina/Valina/Leucina (AA’S) e Ácido Gama aminobutírico
• Beta-criptoxantina e Luteína = carotenóides com elevada atividade pró-vitamina A e potencial antioxidante
• Vitaminas (A,B,C,K,E) e Minerais (Cálcio, Ferro, Manganês, Fósforo e Zinco)
• Fruta de Baixo Índice Glicêmico, Fonte de Fibras solúveis, Glutationa (potente antioxidante), Fitoesteróis e Compostos Fenólicos

Dentre os Benefícios Principais:

• Modulação eficaz do Estresse Oxidativo
• Excelente regulador da qualidade do SONO
• Melhoras no perfil lipídico (redução do LDL e aumento do HDL)
• Atuação direta na Permeabilidade das Membranas Celulares (maior fluidez e menor retenção de líquidos)
• Promove saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento
• Ajuda a controlar os níveis de Cortisol (hormônio catabólico e do stress)
• Otimiza o funcionamento intestinal

Um super alimento, com toda sua riqueza bioativa e funcional, que pode ser incluído no plano alimentar sem medo e seu uso poderá ser feito principalmente nos lanches intermediários e como opcão de ceia (excelente modulador do sono e intensifica a ação do GH, se consumido nesse horário).

MENOS terrorismo nutricional e MAIS ciência aplicada na prática, vale a reflexão 👌🍃

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O que devemos entender é que a necessidade de inclusão das Frutas em toda e qualquer dieta vai depender da análise global das necessidades e especificidades de cada indivíduo, estratégias pontuais priorizadas no plano alimentar e claro que depende do objetivo e modalidade esportiva que esse indivíduo pratica.

Engraçado que pra condenar as coitadas das frutas muita gente enche a boca pra falar como esses alimentos podem ser “prejudiciais” de alguma forma (agrotóxicos, índice glicêmico, frutose), mas esquecem que estes são presentes da natureza, enquanto o real problema está nos alimentos lotados de açúcar refinado/invertido, conservantes, flavorizantes e aditivos químicos em geral.

Concordo plenamente que dependendo dos objetivos e manobras dietéticas individualizadas, talvez um suco de frutas (rico em frutose) não vá ser a melhor alternativa em alguns casos, mas no geral, não tem necessidade de terrorismo nutricional e radicalismos, que podem nos conduzir a uma provável redução no consumo de frutas, piorando ainda mais alguns marcadores de saúde que poderiam ser facilmente modulados com o consumo diário de uma tangerina ou um caju por exemplo!

Quer uma dica ? Na dúvida, escolha as frutas que estão na safra (respeito a sazonalidade), procure sempre as orgânicas/biodinâmicas, e quando a preocupação for o índice glicêmico (lembre-se que a Carga Glicêmica é o melhor parâmetro pois considera a porção) você pode simplesmente diminuir a quantidade ingerida (Exemplo: Melancia tem alto Ig e baixa Cg, ou seja, para uma suave elevação na glicemia/insulinemia basta Diminuir o tanto que você comeria daquela fruta).

Frutas são excepcionais para saúde, não geram resíduos poluentes, mas como tudo na ciência da nutrição, é necessário sempre atuar com bom senso e prescrição personalizada!

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Começo o dia cuidando da minha saúde, meu tesouro, meu templo sagrado.

A maneira como você inicia a sua manhã logo após acordar, determina muita coisa tanto no que diz respeito a disposição, humor e foco, mas também pensamos em toda orquestra sinfônica metabólica que está sendo tecida por suas escolhas alimentares.

Acordo e procuro respirar profundamente por alguns minutos para oxigenar o cérebro e vitalizar todas as minhas células para um novo dia que se inicia.

Foco meu mindset positivo onde preciso expandir nesse momento inicial do dia, em que os padrões de pensamento ainda estão um pouco conturbados, e estar presente no aqui e agora nos permite direcionar nossas prioridades com sabedoria e discernir o que é mais importante.

Faço meu ritual matinal de saúde buscando prover o máximo de energia vital para minhas células, pois estas unidades elementares estão vindo de um processo reconstrutivo e regenerativo muito intenso gerado durante o sono.

Em outras palavras, geramos muitos radicais livres e resíduos metabólicos nesse período em que estamos fazendo uma espécie de “varredura celular”, eliminando o que é preciso e direcionando os elementos certos para seus sítios de atuação.

Nesse chá temos uma verdadeira bomba de fitoquímicos mega antioxidantes e anti-inflamatórios, moduladores do Nf-kB, gerenciadores do stress oxidativo, estimuladores do BDNF e do Nrf2, ou seja, saúde em forma de chá. Destaco os limonenos, terpenos, terpenóides, gingeróis, compostos fenólicos e flavonóides presentes nessa mistura sinérgica de fitonutrientes.

Nem sempre uso chás devido a correria, mas vou variando entre shots, sucos 70% vegetais e 30% frutas, suchás, frutas de baixa carga glicêmica e excelente densidade nutritiva, e também cápsulas manipuladas via farmácia magistral de forma personalizada.

E por ai, deu start na sua manhã com muita energia vital ?

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Tinha alguma Fruta na composição dessa refeição ?

Você anda com medo das Frutas nos últimos tempos ?

Então vamos lá!

As Frutas já muito conhecidas por conterem excelentes níveis de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes, têm sido alvo de discussões desnecessárias e acusações sem respaldo científico.

O que devemos entender é que a necessidade de inclusão das Frutas em toda e qualquer dieta vai depender da análise global das necessidades e especificidades de cada indíviduo, estratégias pontuais priorizadas no plano alimentar e claro que depende do objetivo e modalidade esportiva que esse indíviduo pratica.

Engraçado que pra condenar as coitadas das frutas muita gente enche a boca pra falar como esses alimentos podem ser “prejudiciais” de alguma forma (agrotóxicos, índice glicêmico, frutose), mas esquecem que estes são presentes da natureza, enquanto o real problema está nos alimentos lotados de açúcar refinado/invertido, conservantes, flavorizantes e aditivos químicos em geral.

Concordo plenamente que dependendo dos objetivos e manobras dietéticas individualizadas, talvez um suco de frutas (rico em frutose) não vá ser a melhor alternativa em alguns casos, mas no geral, não tem necessidade de terrorismo nutricional e radicalismos, que podem nos conduzir a uma provável redução no consumo de frutas, piorando ainda mais alguns marcadores de saúde que poderiam ser facilmente modulados com o consumo diário de uma tangerina ou um caju por exemplo!

Quer uma dica ? Na dúvida, escolha as frutas que estão na safra (respeito a sazonalidade), procure sempre as orgânicas/biodinâmicas, e quando a preocupação for o índice glicêmico (lembre-se que a Carga Glicêmica é o melhor parâmetro pois considera a porção) você pode simplesmente diminuir a quantidade ingerida.

Por exemplo: Melancia tem alto Ig e baixa Cg, ou seja, para uma suave elevação na glicemia/insulinemia basta Diminuir o tanto que você comeria daquela fruta.

Frutas são excepcionais para saúde, não geram resíduos poluentes, mas como tudo na ciência da nutrição, é necessário sempre atuar com bom senso e prescrição personalizada!

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Os fitoquímicos são constituintes do metabolismo secundário de plantas, em que tais substâncias são produzidas com a finalidade de servir como mecanismo de defesa para situações hostis, contra ataques de bactérias, fungos e possíveis predadores em geral (quanto mais a situação é Inóspita, aparentemente parece que é maior o potencial dos ativos presentes) e além disso, essa característica confere a pigmentação desses alimentos (Coma pratos com várias cores presentes).

Esses compostos bioativos encontrados principalmente nos vegetais, não tem função nutricional (não geram deficiências nutricionais se não consumidos), mas apresentam efeitos terapêuticos e protetores para a saúde humana (antioxidantes, antiinflamatórios, antitumorais, imunoestimulantes, quelante de metais pesados…), exercendo na minha visão, um papel fundamental na prevenção e/ou tratamento de doenças.

A ingestão de fitoquímicos na população brasileira é Muito Baixa, os planos alimentares apresentam um teor de compostos bioativos insignificante, e apesar de não haver consenso sobre dosagens ideais ao dia, podemos pensar em estabelecer uma meta de fitoquímicos para atingir no dia a dia, em torno de 1000mg/dia advindos de fontes de fitoquímicos.

Os mecanismos de ação dos fitoquímicos estão embasados nas seguintes ações:

• Modulação da expressão gênica (atingindo alvos moleculares e gerando repercussões no metabolismo)
• Modificação da síntese dos eicosanoides
• Prevenção da agregação plaquetária/formação de placas de ateroma
• Induz enzimas de Destoxificação
• Inibição e eliminação de células cancerígenas

A partir de agora, reflita sobre o seu consumo diário de frutas, legumes e vegetais e comece a introduzir devagar cada classe desses alimentos visando benefícios sustentáveis a longo prazo.

eu organismo e sua saúde agradecem! Gratidão por ter me encantado por essa parte da Nutrição graças ao meu Mestre @lucianobrunocs que sempre me passou esses conhecimentos de forma brilhante.

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Repense, reflita, mude seu destino!

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