Ano passado eu estava em um congresso científico onde eu ia dar uma palestra muito importante para a minha carreira. Eu estava super nervosa e ansiosa – devia ter mais de 600 pessoas assistindo o que eu ia falar, incluindo vários cientistas que são referência na minha área de trabalho. Um professor, percebendo meu nervoso, me ensinou uma meditação rapidinho. Ele me orientou a fechar os olhos, focar na minha respiração, inspirando lentamente e expirando mais lentamente ainda. Só isso. Simples né? E sabe que funcionou? Eu fiz essa mini meditação por apenas 2 minutos e fiquei muito mais tranquila – até contei causo e dei risada durante a minha apresentação. Foi a palestra que eu mais gostei de fazer na vida, e tenho certeza que a meditação foi fundamental para isso.

Mas você pode estar pensando⁣ “ué, mas eu não preciso estar em silêncio absoluto e fazendo ommm para meditar?”. Então, não! Meditar é treinar seu cérebro a focar no aqui e no agora. E você pode fazer isso em silêncio, fazendo ommm, e até lavando a louça… ⁣

Meditar reduz o estresse e a ansiedade, mas a ciência já comprovou outros benefícios dessa prática, como:⁣
– melhora a memória e aprendizado⁣
– ajuda no auto-controle⁣
– seu cérebro envelhece mais lentamente – depois dos 20 nossos cérebros passam a atrofiar aos poucos, mas meditar faz esse processo ser mais lento, reduzindo as chances de desenvolvimento de doenças mentais⁣
– pode te ajudar no trabalho, aumentando a eficiência, esperança e resiliência.

⁣Mas como meditar? A primeira coisa é saber que meditar é igual musculação – você não vai na academia por 2 dias e já sai modelo fitness. No começo você se cansa, quer desistir, fica dolorido… Meditar é igual. No início você dispersa, fica entediado, não sente diferença… tem que ser persistente!⁣

Existem várias maneiras de meditar, mas de maneira geral, basta se concentrar em respirar de maneira consciente. Pensamentos vão surgir, e tudo bem. Só volte a focar na respiração que eles tendem a sumir.⁣

Eu tendo a dispersar facilmente, então prefiro meditações guiadas, onde outra pessoa fala no que devo focar (como na respiração e em relaxar partes do corpo). Existem vários vídeos no YouTube e aplicativos para te ajudar nisso. Eu gostei muito do Lojong e do Insight Timer, mas tem muita coisa legal na internet, é só procurar!⁣

⁣Use seu lado cientista e teste para ver se meditação funciona para você, nem que seja praticando só por 2 minutos por dia por algumas semanas. Depois volta aqui e me conta se funcionou 😉

Quer ler alguns artigos científicos sobre o assunto? Dá uma olhada:
– Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy (Luders et al. 2015). Frontiers in Psychology.
– Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering (Mrazel et al. 2013). Psychological Science.
– Brief meditation training induces smoking reduction (Tang et al. 2013). PNAS.
– A randomized controlled trial of the effects of mindfulness practice on doctoral candidate psychological status (Barry et al. 2018). Journal of American College Health.

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Pois é, quase todo mundo faz e tem todo tipo de desejo: emagrecer, parar de fumar, aprender uma nova língua… Mas sabia que até o fim de janeiro, a grande maioria das pessoas já desistiu disso tudo? E até o fim do ano, só cerca de 10% das pessoas vai conseguir manter essas mudanças em seus hábitos? Isso acontece porque quando fazemos uma resolução, estamos motivados – e motivação não se mantém ao longo do tempo. Então você precisa de um plano!

Para alcançarmos um objetivo, muitas vezes precisamos mudar nosso comportamento. Mas isso nem sempre é fácil, e frequentemente as pessoas se sentem sobrecarregadas e perdidas, e vão perdendo a vontade. Para evitar cair nessa, você pode aplicar o que os cientistas do comportamento humano chamam de “intenção de implementação”, que é um jeito de deixar o que você precisa fazer o mais automático possível, de maneira que o ambiente lembre que você tem que fazer algo.

A estratégia funciona baseada em um padrão de SE / ENTÃO, onde você pensa em um plano de ação simples de SE algo acontecer, ENTÃO você você tem que fazer a outra coisa. Por exemplo:
OBJETIVO: Me exercitar todos os dias
COMPORTAMENTO NECESSÁRIO – Toda manhã irei acordar, colocar a minha roupa de ginástica e só depois ir no banheiro ou tomar café (Se você acordar e já colocar sua roupa de ginástica, tem uma grande chance de você sair e dar pelo menos uma caminhadinha)
INTENÇÃO DE IMPLEMENTAÇÃO – SE eu quero ir no banheiro quando acordar, ENTÃO eu levanto e coloco a roupa de ginástica.

Simples né? Mas pensa bem, antes você tinha um objetivo grande (me exercitar todos os dias???? Socorro!), e agora você tem algo pequeno e simples para fazer (colocar a roupa de ginástica para dar uma caminhadinha? Tranquilo!). Com o tempo, isso fica tão automático que você nem pensa mais no assunto – o despertador toca, você troca de roupa, vai no banheiro e #partiu! Deixar automático te ajuda a tornar aquela ação um hábito e alcançar seu objetivo.

E isso serve para tudo. Pesquisas conduzidas no mundo todo, incluindo o Brasil, viram que essa técnica funciona para atividades físicas em diabéticos, redução de consumo de sal em hipertensos e até para a mudança de comportamentos em relação à conservação da  natureza. O que acha de usar seu lado cientista e ver se essa técnica funciona com você? Pegue um hábito que você gostaria de implementar e pense como aplicar a intenção de implementação a isso. Não se esqueça: se você não muda seus hábitos, então não pode esperar um milagre 😉

Quer ler o artigo científico que inspirou esse post? Segue: Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes (Peter Gollwitzer & Paschal Sheeran). Revista: Advances in Experimental Social Psychology.

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A Revista Época Negócios publicou uma reportagem que demonstrava como era possível, através de simples cálculos matemáticos, ler uma média de 200 livros por ano. De acordo com o texto, é possível investir o tempo utilizado no Facebook, por exemplo, para ler bastante.

Na era digital, as pessoas leem menos e compartilham mais memes, não sendo segredo para ninguém que conheça a rede. No entanto, bombou nas diversas redes sociais o fato inusitado de Charles Chu, proponente do método. 

O primeiro passo segundo ele, é não desistir antes de começar. A conta relacionada com o poder de leitura é simples, como um americano médio consegue ler de 200 a 400 palavras por minuto, quanto seria necessário para ler um romance de aproximadamente 50 mil palavras? Em torno de 25 mil minutos ou 417 horas.

Em seguida, Chu sugere encontrar um tempo para leitura, dando como simples solução, diminuir o tempo nas redes sociais. Como táticas pessoais, ele descreve que seria interessante remover estímulos contrários ao objetivo, como televisores, celulares e afins.

Construir e desenvolver o hábito de ler constantemente auxiliaria em uma maior absorção da prática, bem como no entendimento do que se lê. Outra dica que é possível utilizar é aproveitar os estímulos ou unir o útil ao agradável, como ler antes de dormir, durante uma refeição tendo a forma do livro (audiobook, kindle, livro de papel, etc.) um mero detalhe.

Obviamente, com essas dicas não será possível aumentar sua capacidade de leitura de uma hora para outra, no entanto, diversos sites e especialistas descrevem tais estratégias uma boa iniciativa, tendo como principal estímulo a vontade inicial, é possível que seja feito. Não sendo só benéfico para a saúde, mas também ajudará na memória, atenção e aumentará suas perspectivas profissionais, já que sutilmente, poderá desfrutar de todos os benefícios de uma boa leitura.

Por Pedro Rosemberg

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